六月的到来，一年一度的中考、高考季即将拉开帷幕。“手心冒汗、心跳加速、大脑空白……”考前焦虑像一场无声的风暴，席卷过无数考生的身心。
“考前焦虑”是什么？
“考前焦虑”是指在考试即将来临前，个体因担忧考试成绩而产生的一系列身心反应。具体表现为：
1.生理层面：头痛、恶心、出汗、心跳加速、呼吸急促、头晕、眩晕等症状；
2.情绪感受：恐惧、无助、自我怀疑、消极情绪、自言自语、思想混乱等；
3.行为结果：难以集中注意力、坐立不安、拖延、回避考试等。
“考前焦虑”从何而来？
考前焦虑主要源于以下几点：
1. 过度担扰考试结果：害怕考不好，辜负家人和老师的期望，心理负担加重焦虑感；
2. 缺乏自信：低估自己的复习效果，觉得自己准备不足，自我怀疑放大焦虑情绪；
3. 外部压力：来自家长、老师、同学或社会对成绩的过度关注，让人喘不过气；
4. 失败阴影：曾考试失利的心理阴影，让部分同学对考试产生恐惧和紧张情绪。
这些因素交织，构成了考前焦虑的复杂来源。
“考前焦虑”怎么办？
根据心理学的研究，适度的焦虑可以帮助我们集中注意力，提高学习效率，但过度的焦虑则会适得其反，影响我们的思维和判断，甚至导致考试失利。学生、老师、家长的焦虑情绪往往相互影响，形成高压环境。
【考生必看】四招让你稳住心态，轻松应考！
1.积极暗示：每天对着镜子给自己一个微笑，告诉自己“我已经准备好了，我一定能行！”这种积极的心理暗示能够逐渐改变我们对考试的看法，增强自信心。
2.认知调整：在考试期间，常会出现诸如“我要是考不好怎么办”“我肯定很多题都不会”的想法，这类思维一启动，往往带来更多的灾难性思维，每一个念头都在强化“我会失败”的预期。多回想自己的“高光时刻”，把注意力从担心未知的结果转到现实中来，缓解焦虑的心情。
3.放松训练：当焦虑袭来，不妨试试深呼吸，慢慢地吸气，可以试试478呼吸法”：鼻子吸气4秒，屏息7秒，嘴巴呼气8秒，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，再缓缓地呼气；还可以试试”渐进式肌肉放松法”从脚趾到头部依次紧张肌肉、放松肌肉，在早晨醒来和夜晚睡觉前做一遍，每次10～20分钟，有利于缓解肌肉紧张。
4.调整作息：考前一周慢慢减少学习强度和时间，合理安排作息，保证充足睡眠，保证每天的精力充沛。
【教师指南】做好“情绪稳压器”，助力学生发挥！
1.稳定自身情绪：避免高强度工作，通过散步、瑜伽等缓解压力；也可以与同事、家人或朋友分享自己的感受，减轻焦虑情绪。
2.提供心理支持：关注学生情绪变化，充当倾听者，引导学生适当做一些放松，对学生保持积极期望，增强学生信心。
【家长攻略】做好“后勤部长”，别让关心变压力！
1.保持平常心：维持家庭日常节奏和生活规律，避免因琐事争吵，不过分关心和体贴孩子，不过分关注考试，以免增加孩子的心理压力。此外，饮食清淡，合理膳食，避免刻意准备大餐。
2.倾听与陪伴：当孩子表达焦虑时，认真倾听与共情，不要在孩子面前反复提及考试、成绩等话题，可以聊一些轻松有趣的话题，转移孩子注意力。选择恰当时机带着孩子去户外走一走，放松心态。
【医教协同】专业护航，为焦虑按下“暂停键”！
1.学校联动医疗机构：举办减压讲座、家长工作坊等，帮助孩子、教师、家长掌握正确的压力管理技巧。
2.心理援助热线：若孩子、教师、家长出现持续失眠或明显焦虑、抑郁情绪时，可及时拨打24小时免费长沙市心理援助热线（0731-85501010）。经上述调整仍不能缓解，必要时可寻求专业医疗机构的帮助。
科普专家：长沙市第九医院临床心理科 副主任医师 杨喆
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来源：华声在线
