每年的3月21日是“世界睡眠日”，由国际精神卫生和神经科学基金会发起，旨在呼吁全球关注睡眠健康问题。睡眠占据人生1/3的时间，是机体修复、记忆巩固和情绪调节的核心环节。然而，现代社会中，约60%的人存在睡眠质量低下或障碍问题，失眠、熬夜、打鼾等已成为威胁健康的常见疾病。睡眠常见问题有哪些？改善睡眠有哪些有效方法，一起来了解一下健康睡眠的秘诀——
睡眠的科学机制：生物钟、激素与周期
人体内存在多个“生物钟”，调控24小时内的睡眠、饮食等活动。光线是主要调节因素：日光抑制褪黑素分泌，促进清醒；黑暗则触发褪黑素释放，诱导困倦。而熬夜、蓝光暴露（如手机屏幕）会打乱节律，导致失眠。
睡眠周期分5个阶段，每个睡眠周期约90分钟，整夜循环4-6次：非快速眼动期（NREM）：第1-2阶段为浅睡，第3-4阶段为深度睡眠，与体力恢复密切相关；快速眼动期（REM）：大脑活跃，处理记忆与情绪，易出现梦境，长期缺乏REM睡眠可能导致情绪波动和认知下降。
调控睡眠的激素有三种。褪黑素：夜晚分泌，促进入睡；腺苷：白天积累，浓度高时触发困倦（咖啡因通过阻断其受体提神）；皮质醇：压力激素，长期升高会导致失眠。
睡眠不足短期内会造成注意力下降、情绪失控、免疫力降低，长期睡眠不足会增加心血管疾病、代谢紊乱、精神问题、加速衰老风险。
常见睡眠问题与应对策略
失眠 失眠体现于入睡困难（>30分钟）、早醒或夜间频繁醒来，每周超过3天且持续1个月。可采用认知行为疗法（CBT-I）调整错误睡眠观念，通过“睡眠限制”和“刺激控制”重建节律；也可中医调理，梳头浴脚、调整睡姿（右侧卧最佳），结合四季阴阳变化选择睡眠方位。如果失眠经过以上改善方法效果不佳，建议专科医生就诊。
打鼾与呼吸暂停 肥胖、饮酒、仰卧睡姿导致气道阻塞是其诱因，可采取侧卧睡、减重、避免睡前饮酒等方式进行改善，严重者需就医监测。
科学补觉 熬夜后需要科学补觉。周间熬夜，周末补1-2小时可降低心血管风险，但不可过量（超过2小时可能扰乱节律）。保持规律作息优先，补觉仅为“还债”，无法完全抵消伤害。
提升睡眠质量的实用技巧
环境优化 室温18-22℃，避光静音，选择适宜枕头与床垫。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光抑制褪黑素。
饮食与运动 助眠食物：富含镁（杏仁）、色氨酸（牛奶）、维生素B6（香蕉）的食物。禁忌：睡前3小时避免咖啡因、酒精及辛辣食物。运动原则：白天适度锻炼（如户外活动），但睡前3小时避免剧烈运动。
心理调节：睡前冥想、腹式呼吸放松身心。避免“数羊”焦虑，可尝试想象放松场景。
总之，睡眠不仅是生理需求，更是生活质量的核心。《黄帝内经》云“起居有常，不妄作劳”，顺应自然节律、科学管理睡眠，才能为健康筑起坚实的屏障。在世界睡眠日之际，愿每个人都能“睡个好觉”，拥抱活力焕发的每一天。
作者：长沙市第九医院精神康复科 主治医师 黄熙伦
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来源：华声在线
