华声在线3月20日讯（全媒体记者 邹伟瑜）近日，“体重管理年”三年行动计划被纳入国家“议题”的话题引发广泛关注。在今天举行的“时令节气与健康湖南·春分篇”新闻发布会上，湖南省人民医院临床营养科主任、主任营养师蔡华，针对合理体重的判断标准以及超重人群的体重管理方法，进行了详细解读。
什么才是合理体重？
蔡华介绍，合理体重与身高、年龄、性别等多种因素紧密相关，是维持健康状态下的适宜体重范围。
目前，判断合理体重最常用的指标是体重指数（BMI），其计算方式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。以体重60公斤、身高1.60米的人为例，其BMI为23.44。按照世界卫生组织标准，BMI在18.5到24.9之间属于正常；中国标准的正常范围则是18.5－23.9。
不过，蔡华特别提醒，BMI并非判断体重的唯一标准，肌肉量较高的人群（如运动员等），即使BMI偏高也可能是健康的。因此，要更全面评估体重是否合理，还需结合腰围、体脂率等指标。“一般来说，男性腰围应小于90厘米，女性小于80厘米；男性健康体脂率在10%－20%，女性在20%－30%。”蔡华表示，公众在判断自己是否超重时，不能仅依赖BMI，还应综合多方面因素考量。
超重人群，如何有效管理体重？
蔡华给出了“管住嘴”和“迈开腿”的策略。饮食上，要严格控制总热量摄入，减少油炸食品、甜点等高热量食物，学会查看营养标签。增加膳食纤维的摄取，多吃蔬菜、水果等，每天建议摄入25－30克。选择瘦肉、鱼类等优质蛋白质来源，维持肌肉力量和促进代谢。减少精制糖和饱和脂肪的摄入，反式脂肪酸每天不超过2克。养成定时定量进餐的习惯，避免暴饮暴食。此外，建议养成每日打卡习惯，对体重、饮食和运动进行记录，增强自律性。
运动方面，要将有氧运动和力量训练相结合。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、跑步等，有助于燃烧脂肪和改善心肺功能。每周进行2－3次力量训练，像举重、深蹲等，能增加肌肉量，提升基础代谢率。同时，还要增加日常活动量，减少久坐时间，比如多走路、爬楼梯等。蔡华强调，运动要循序渐进，选择自己喜欢的运动方式，才能更好地坚持下去。
除了饮食和运动，充足的睡眠和压力管理也至关重要。蔡华指出，每天保证7－9小时的睡眠，能避免因激素分泌失衡导致食欲大增和腹部脂肪堆积。学会用冥想、深呼吸等方式缓解压力，防止情绪化进食。记录饮食、运动和体重变化，能及时调整计划，保持减肥动力。
蔡华呼吁，合理体重的管理需要从饮食、运动和生活习惯多方面入手，制定科学、可持续的计划，最终建立正确的生活方式才能达到长期健康的目标。
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