每当我们谈到对心血管有益的有氧运动，很多人会想到户外慢跑，实际上，在家也可以开展有氧运动。下面为大家制订一套家庭心血管锻炼计划，动作从易到难，循序渐进就能取得不错的效果。每个练习可做45秒到1分钟，休息30秒，然后继续下一组。
指导专家 长沙市中医医院（长沙市第八医院）心血管内科副主任医师 刘乐 通讯员 粟青梅
初 学 者
初学者练习不需要特殊训练即可开始。随着心血管能力提高，后期可增加强度。
原地踏步 原地踏步能提高心率，可作为热身或者有氧活动单独进行。如果要增加强度，可以提高踏步速度或抬高膝盖。
原地慢跑 原地慢跑是一种简单有效的提高心率运动，也是适合初学者的热身活动。进行时，从一只脚轻弹到另一只脚。同时左右摆动手臂。
空中跳绳 空中跳绳需要一个人在空中“摆动”一根想象中的跳绳。该练习可作为原地慢跑的替代方法，适合作为热身的一部分。双脚并拢站立，上下跳跃，同时以圆周方向摆动手臂。
中级训练
中级练习会增加锻炼的强度，加强心脏跳动和身体运动。
深蹲跳 深蹲跳是一种锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿时增加运动强度的方法。
站立，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧；弯曲膝盖蹲下；从下蹲位置开始，在空中跳跃并伸展臀部，直到身体伸直；轻轻地落在脚掌上，向后滚动以吸收脚后跟的震动；重复使用不同的手臂动作来调整难度。
躯干旋转 该动作可锻炼腹部肌肉和心血管系统。为了增加强度，做时可举起重物，例如壶铃、健身球或其他家居用品。
将重物置于胸部高度，肘部向两侧站立；从躯干扭转，转向一侧，然后转向另一侧；没有重物的话，也可以将手臂保持在肩高并左右扭转。
横向洗牌 该动作非常类似于足球或速滑热身。从房间的一端开始，稍微蹲下；向房间的另一边移动，双脚相碰，然后再次向反方向移动；加快速度并增加下蹲深度以增加运动强度。
进阶练习
接下来，我们可以增加任何有氧运动的强度，主要指的是提高频率和重复次数，以将它们转化为高级运动。一些练习也更复杂，涉及从落地到站立的过渡。
登山者 登山者是一项高级运动，可以锻炼整个身体，尤其是下半身。从俯卧撑姿势开始，右腿向后伸展，左腿靠近胸部，脚趾着地；双手保持在地面和臀部水平，快速切换双腿位置；继续交替双腿。
波比运动（立卧撑）Burpees（中文为“波比运动”）是一种先进的全身动作，可以让心脏跳动更快。
从俯卧撑位置开始；推开脚掌，使膝盖进入胸部并蹲下；跳出深蹲，双手举在空中，然后轻轻地回到深蹲中；将手放回肩膀下方的地板上；将腿弹回以返回起始位置。如果希望进一步增加难度，可以使用一种称为博苏球的特殊锻炼器材。
熊爬 熊爬是一项全身运动。从俯卧撑位置开始；在保持膝盖离开地面并弯曲的同时，通过交替的腿和手臂运动向前爬行；保持躯干水平和腹肌支撑。
美国运动医学会建议人们每周进行150分钟及以上中等强度的有氧运动，什么样的运动是中等强度运动呢？我们可以通过计算心率得出。中等强度运动通常为一个人最大目标心率的65%～75%，最大目标心率的计算方法是用220减去年龄。
在家运动也要做到以下方面，防止受伤。
1. 在家中腾出足够的空间以便能够自由移动。
2. 检查地毯是否平稳。
3. 在硬木地板上记得穿防滑鞋。
4. 进行至少5分钟的低强度运动热身，以增加心率并温暖肌肉。
5. 定期休息以保持水分。
6. 运动要结合自身身体情况，不要超过最大心率太多。
7. 锻炼后放松并伸展肌肉。
责编：潘华
来源：华声在线
