由于先天或后天因素导致盆底肌群力量薄弱，尿液就会在喷嚏、咳嗽或大笑时不自主地从尿道口漏出，医学上将这种现象称为尿失禁，给患者的生活造成很大困扰。那么，如何改善尿失禁呢？今天就来详细介绍一下这个被无数专家推崇的盆底肌康复锻炼方法——凯格尔运动，有尿失禁困扰的患者不妨试试。
常见的尿失禁有哪些类型？
1. 真性尿失禁 患者完全失去控制排尿的能力，膀胱内尿液持续性从尿道流出的现象。
2. 压力性尿失禁 患者在喷嚏、咳嗽、大笑等腹压增加的情况下，尿液从尿道口流出。
3. 急迫性尿失禁 患者出现尿急的同时，尿液从尿道口漏出的现象。
4. 充盈性尿失禁 由于各种原因导致急慢性尿潴留，使得膀胱过度充盈，尿液不受控制地间断性从尿道口溢出的现象。
凯格尔运动怎么做？
凯格尔运动又称骨盆运动，主要是通过重复缩放部分骨盆肌肉来达到锻炼的目的，是目前公认治疗压力性尿失禁的首选方法，既简便又无创。
1. 凯格尔运动的作用 凯格尔运动不仅对于尿失禁的治疗非常有效，而且对于女性阴道脱垂、子宫脱垂也有好的治疗效果。同时，对于男性前列腺疼痛、前列腺炎以及良性前列腺增生症等疾病也有效。
2. 凯格尔运动的具体方法
第一阶段：初级锻炼方法
患者站立，双手交叉放置在肩膀上，脚跟内侧与腋窝同宽。呼气时，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，即尿道口和肛门之间的会阴部向内紧缩并向上提升，保持5秒钟。吸气时，将提升上来的盆底肌放松下来，休息5~10秒后，重复上述动作。第一阶段的骨盆底肌肉运动可以不受时间、地点的限制，步行、办公、休息时都可以做。
第二阶段：有效率地自我训练
（1）准确找到肌群。凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，因此，准确找到盆底肌是关键。这里分享一个简单的方法，具体就是在小便中途憋尿，感觉到用力收缩的肌肉位置，就是盆底肌的位置。
（2）排空膀胱。凯格尔运动开始前先排空膀胱，否则运动过程中可能会感觉到疼痛或出现漏尿。
（3）锻炼方法。取去枕平卧位，双手自然放在身体两侧，膝盖并拢，身体处于放松状态，将注意力集中在盆底肌，按上述方法收缩盆底肌，保持5秒，然后放松5~10秒，重复交替进行。
（4）时间和组数。收缩盆底肌的感觉和憋尿很相似，如果不能坚持5秒，可根据自身的情况适当减少时间。收缩盆底肌5秒后放松5~10秒，上述动作10次为一组，每次可根据自身的实际情况做3~4组。
3. 凯格尔运动的注意事项
（1）凯格尔运动的全程，要保持正常的呼吸，身体保持放松状态。
（2）月经期、阴道感染或泌尿系统感染期间不宜进行凯格尔运动。
（3）找到正确的肌肉群。很多人会错误地认为凯格尔运动就是收腹，其实，凯格尔运动锻炼的不是腹肌，而是盆底肌。运动过程中如果感到腰痛、腰酸，或者腹部是收紧的状态，说明运动的肌肉群是错误的。
（4）调整运动频次。凯格尔运动的频次要根据自身的实际情况来自行调整，频率以自己感觉到不累为宜。如果运动过程中感觉到累，可以先暂停运动，等缓解后再继续。练习一段时间后，阴道收缩保持的时间较长，可以根据自身的实际情况降低频次。
（5）注意发力方向。很多人错误地认为凯格尔运动发力时像上厕所一样，是向下发力的，事实正好相反，正确的发力方向应该是向上的，类似憋尿或憋大便的动作。
（6）不要借助多余的肌肉发力。进行凯格尔运动时，很多人由于力量太弱或收缩动作不正确，身体就会借助腰部、腹部等其他部位的肌肉来协助运动，这样也会影响训练效果。因此，训练时一定要找到正确的肌肉发力，尽量不要借助多余的肌肉来发力。
（7）收缩和放松要完全。运动过程中，如果只感觉到阴道在收缩，却没有感觉到肛门位置收缩，就属于收缩不完全，这样会导致部分肌肉得不到锻炼，影响训练效果。另外，放松也要完全，如果放松不完全，可能会使盆底肌出现疲劳或痉挛现象，得不偿失。
来宾市人民医院 黄文秀 权柳华
