治疗尿失禁 试试凯格尔运动

[来源:华声在线]

由于先天或后天因素导致盆底肌群力量薄弱,尿液就会在喷嚏、咳嗽或大笑时不自主地从尿道口漏出,医学上将这种现象称为尿失禁,给患者的生活造成很大困扰。那么,如何改善尿失禁呢?今天就来详细介绍一下这个被无数专家推崇的盆底肌康复锻炼方法——凯格尔运动,有尿失禁困扰的患者不妨试试。

常见的尿失禁有哪些类型?

1. 真性尿失禁  患者完全失去控制排尿的能力,膀胱内尿液持续性从尿道流出的现象。

2. 压力性尿失禁  患者在喷嚏、咳嗽、大笑等腹压增加的情况下,尿液从尿道口流出。

3. 急迫性尿失禁  患者出现尿急的同时,尿液从尿道口漏出的现象。

4. 充盈性尿失禁  由于各种原因导致急慢性尿潴留,使得膀胱过度充盈,尿液不受控制地间断性从尿道口溢出的现象。

凯格尔运动怎么做?

凯格尔运动又称骨盆运动,主要是通过重复缩放部分骨盆肌肉来达到锻炼的目的,是目前公认治疗压力性尿失禁的首选方法,既简便又无创。

1. 凯格尔运动的作用  凯格尔运动不仅对于尿失禁的治疗非常有效,而且对于女性阴道脱垂、子宫脱垂也有好的治疗效果。同时,对于男性前列腺疼痛、前列腺炎以及良性前列腺增生症等疾病也有效。

2. 凯格尔运动的具体方法

第一阶段:初级锻炼方法

患者站立,双手交叉放置在肩膀上,脚跟内侧与腋窝同宽。呼气时,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,即尿道口和肛门之间的会阴部向内紧缩并向上提升,保持5秒钟。吸气时,将提升上来的盆底肌放松下来,休息5~10秒后,重复上述动作。第一阶段的骨盆底肌肉运动可以不受时间、地点的限制,步行、办公、休息时都可以做。

第二阶段:有效率地自我训练

(1)准确找到肌群。凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,因此,准确找到盆底肌是关键。这里分享一个简单的方法,具体就是在小便中途憋尿,感觉到用力收缩的肌肉位置,就是盆底肌的位置。

(2)排空膀胱。凯格尔运动开始前先排空膀胱,否则运动过程中可能会感觉到疼痛或出现漏尿。

(3)锻炼方法。取去枕平卧位,双手自然放在身体两侧,膝盖并拢,身体处于放松状态,将注意力集中在盆底肌,按上述方法收缩盆底肌,保持5秒,然后放松5~10秒,重复交替进行。

(4)时间和组数。收缩盆底肌的感觉和憋尿很相似,如果不能坚持5秒,可根据自身的情况适当减少时间。收缩盆底肌5秒后放松5~10秒,上述动作10次为一组,每次可根据自身的实际情况做3~4组。

3. 凯格尔运动的注意事项

(1)凯格尔运动的全程,要保持正常的呼吸,身体保持放松状态。

(2)月经期、阴道感染或泌尿系统感染期间不宜进行凯格尔运动。

(3)找到正确的肌肉群。很多人会错误地认为凯格尔运动就是收腹,其实,凯格尔运动锻炼的不是腹肌,而是盆底肌。运动过程中如果感到腰痛、腰酸,或者腹部是收紧的状态,说明运动的肌肉群是错误的。

(4)调整运动频次。凯格尔运动的频次要根据自身的实际情况来自行调整,频率以自己感觉到不累为宜。如果运动过程中感觉到累,可以先暂停运动,等缓解后再继续。练习一段时间后,阴道收缩保持的时间较长,可以根据自身的实际情况降低频次。

(5)注意发力方向。很多人错误地认为凯格尔运动发力时像上厕所一样,是向下发力的,事实正好相反,正确的发力方向应该是向上的,类似憋尿或憋大便的动作。

(6)不要借助多余的肌肉发力。进行凯格尔运动时,很多人由于力量太弱或收缩动作不正确,身体就会借助腰部、腹部等其他部位的肌肉来协助运动,这样也会影响训练效果。因此,训练时一定要找到正确的肌肉发力,尽量不要借助多余的肌肉来发力。

(7)收缩和放松要完全。运动过程中,如果只感觉到阴道在收缩,却没有感觉到肛门位置收缩,就属于收缩不完全,这样会导致部分肌肉得不到锻炼,影响训练效果。另外,放松也要完全,如果放松不完全,可能会使盆底肌出现疲劳或痉挛现象,得不偿失。

来宾市人民医院  黄文秀  权柳华

(一审:余画 二审:文杰 三审:禹振华)
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