水是一切生命必需的物质，是生命之源。与大自然规律一样，饮水不足或过多都会对人体健康造成危害。饮水不足，会导致种种后果，饮水过多导致水中毒。那么，啥时喝?喝什么?喝多少?这里有很多学问。
啥时喝?饮水要少量多次，不要等口渴才喝水，平时应主动饮水。早上起床后可空腹喝一杯温开水(200毫升)，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液粘稠，饮用一杯水可以降低血液粘稠度，增加循环血量。睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加(睡前一小时，不因夜尿影响睡眠)。
正常情况下，体内水的摄入和排出保持平衡，出现口渴和少尿，已是身体明显缺水信号。如何判断身体缺水?较简单的办法是看尿液的颜色。正常尿液的颜色是略带黄色透明或白色的，随着机体失水量的增加，除了口渴外，尿少，尿呈深黄色。当然要注意服用有些药物会影响尿液颜色(较常见是含有维生素B2的营养补充剂)。
喝什么?补水首选白开水和淡茶水，出汗多时可补0.1-0.2%的淡盐水、茶盐水，也可适量饮用运动饮料等，不建议大量饮用含糖饮料。高温下补水的温度也不是越凉越好，以15℃-20℃为宜。运动后不宜喝冷饮。
喝多少?除食物中的水外，无显性出汗的轻体力劳动成人每天应饮水1500-1700毫升(约7-8杯水，每杯200毫升)。出汗，高温、身体活动增强，特殊环境下作业，饮水量应增加。这时人体每日的水需要量可从2-16升不等。
在长时间运动锻炼中要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15-20分钟饮水150毫升-200毫升，这样既可保持体内水的平衡，又不会因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。运动后补水也要采取少量多次的方法，不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水要慢，不可过猛。美国膳食协会建议在一次耐力运动前2小时饮水500毫升，前15分钟再饮水500毫升，如果运动时间超过1小时，每隔30分钟补液150-200毫升的效果比较好，温度在以10℃-13℃为宜。
另外，如果是在早晨锻炼，由于人体经过一夜的睡眠，水分丢失，全身组织器官以及细胞处于相对缺水状态，因此在运动前要补水，但也不宜过多， 200-500毫升即可。
湖南省肿瘤医院营养科
教授 胡小翠
