肩周炎又称五十肩、冻结肩，是一种慢性无菌性炎症，由肩关节囊和关节周围软组织损伤、退变引起，进而导致关节内外粘连导致肩关节疼痛、运动功能障碍和肌肉萎缩。好发年龄在五六十岁，女性发病率多于男性。如果不能及时有效治疗肩周炎，患者的自愈过程将漫长又痛苦。那么，面对肩周炎，我们该如何科学正确地自我护理呢?
常见肩周炎类型
肌腱性肩周炎 最常见的肩周炎类型，由于肩部肌肉和肌腱长时间的过度使用、反复受到外界刺激等原因所引起。症状包括肩部疼痛、僵硬、力量减退，常见于50岁以上，长期从事身体劳动、运动员或是需要长时间保持某种姿势的人。
黏液囊性肩周炎 由于肩膀周围的黏液囊受损所引起。黏液囊是位于肩关节上方的一个液体囊袋，它的主要作用是保护肩关节的运动。当黏液囊受损时就会出现肩部疼痛、肿胀、活动范围减少等症状，常见于40-60岁的人群中，与肩部受伤或是慢性过度使用有关。
关节性肩周炎 由于肩关节软骨和滑液囊的损伤所引起。症状包括肩部疼痛、僵硬、关节效率低下，患者可能发现自己难以举起或旋转手臂。常见于50岁以上的人群中，常与肩部骨质疏松有关。
肩周炎疼痛缓解方法
热敷 将热水袋或热毛巾放在肩膀上，每次热敷的时间大约为15~20分钟。这有助于促进血液循环，减轻炎症和肌肉紧张。热敷可使血管扩张，从而加速血流，帮助减轻肩部疼痛和刺痛等不适感。
冷敷 用冰袋或冰块轻敷在肩膀上，每次冷敷的时间大约为10~15分钟。这样可以减轻肿胀和疼痛，尤其是在肌肉受伤或肌肉炎症引起的情况下。
端正姿态 尽量保持正确的姿势，例如坐直和站直，避免弯腰或耸肩。对于长时间坐着的人来说，应该注意调整椅子高度和位置，尽可能保持自然放松的状态。
物理疗法 去医院接受物理治疗，如按摩、理疗、针灸等，以减轻疼痛和改善肩部功能。医生会利用物理方式修复受损组织和增强受损区域的稳定性，帮助患者缓解疼痛，恢复肩部功能。
适度运动 进行正确的锻炼可以增加肌肉力量和柔韧性，同时增加关节的稳定性。推荐锻炼包括伸展肌肉和加强肩膀周围的肌肉群。在进行锻炼时，应注意不要过度使用肩部，逐渐增加练习的难度和时间。
药物缓解 如果疼痛非常剧烈，可以考虑使用医生给予的止痛药物来缓解症状。常见的止痛药包括阿司匹林、布洛芬和对乙酰氨基酚等。注意在医生的建议下使用止痛药，因为不当使用止痛药可能会产生副作用。
避免重复伤害 避免进行反复搬运或重复性的手臂动作，以防止疼痛再次发生。在进行工作和日常生活时，应根据情况制定适当的安排，避免疲劳和过度使用肩部肌肉。
科学预防肩周炎
调整正确姿势 正确姿势是身体挺直、肩膀自然放松、颈部不扭曲或低头。如果长时间采取不当的姿势，会导致肌肉疲劳、骨盆位移等问题，进而引发肩周炎。
避免过度用力 需要抬重时，应该使用双手和双臂来抬重，并尽量避免扭转身体。如果长时间进行高强度的肩部活动会导致肩部肌肉疲劳和损伤，因此需要适当减少重负任务和高强度的运动。
锻炼肩部肌肉 适当的肩部锻炼可以增强肩膀和上臂的力量和灵活性，从而帮助预防肩周炎。常见的肩部锻炼包括拉伸、旋转、伸展等动作，每次持续10~15秒，并逐渐增加强度和次数。
注意休息 长时间保持同一姿势或进行高强度的肩部活动会导致肩部肌肉疲劳和损伤，因此需要及时休息，进行伸展或按摩等缓解肩部压力。最好每隔一段时间就站起来或走动一下，适当放松肩部肌肉。
合理饮食 建议多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食品，例如鱼类、豆类、坚果和叶菜等。同时应少量多餐，避免过度饮食或暴饮暴食，以免身体负担过重引发肩周炎。
缓解肩周炎疼痛的方法有很多，针对不同类型的肩周炎，采取不同的方法会有更好的效果。了解预防肩周炎的有效方法，可防患于未然。同时，如果出现肩部不适或疼痛等症状，一定要及时就医诊治，避免拖延导致病情加重。
柳州市中医医院 邓莉华
