明日端午 |营养师支招5条建议 让你放心吃粽子!

2019-06-06 10:32:15 [来源:大众卫生报] [责编:周泽中]
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明天就是端午节了,大家都准备买粽子、吃粽子了,可是朋友圈都说粽子热量高、难消化还会升高血糖,那么,怎样才能健康享用美味的粽子呢?小伙伴们看完下面5条建议或许就有答案了。

吃纯糯米粽不易升血糖

粽子的主料是糯米,跟大米相比,糯米升高血糖的速度的确更快,如果再搭配上五花肉、咸蛋黄、蜜枣等高脂、高盐、高糖的馅料,更不利于控血糖,所以纯糯米粽(不含馅)是个不错的选择。当然,粽子会升高血糖,并不代表血糖高的人就一定不能吃粽子,只要在控制好血糖的基础上少吃就行。建议不超过1个,个头要选小的,甚至迷你的;另外,吃了粽子就应相应减少其他主食的量。

优选五谷馅和加菜的粽子

超市带馅的粽子琳琅满目,有红豆粽、蜜枣粽等含糖量较高的粽子和脂肪含量高的鲜肉粽。也有五谷粽或者蔬菜粽,这类粽子除了糯米,还添加了黑米、大黄米、燕麦等五谷杂粮,香菇、鲜笋、木耳等蔬菜。黑米、大黄米、燕麦膳食纤维丰富,能量比糯米低,升血糖速度也平缓。如果偏爱甜味,还可选含有栗子、红枣、枸杞、葡萄干的粽子,这些食材都能提供天然甜味。或者选择无糖的五谷粽也行,这样既能享受粽子的软糯、甜蜜,又不用太担心血糖飙升,当然,仍需注意的是,即使是无糖粽子也还是建议吃一个。香菇、鲜笋等蔬菜和五谷一样,膳食纤维含量丰富,能量较低,也能延缓血糖上升,不易让人长胖,也推荐选择。

与蔬菜搭档更健康

一顿饭仅仅吃粽子,无论吃什么品种,能量都低不了,血糖也肯定直升,怎么办呢?建议搭配蔬菜一起吃。这样能让血糖上升更平缓,同时,菜吃得多,粽子也自然吃得少了,能量摄入也少了,也就不易长胖。蔬菜做法优先选择凉拌或蒸,这样做出来的菜清香爽口,比如凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝,都能很好地解粽子的油腻。另外,胃酸过多的朋友还能通过搭配蔬菜减缓糯米对胃的刺激,减少胃酸分泌,从而避免单独吃粽子的烧心感。

趁热吃更利于消化

粽子放凉了由于淀粉返生的缘故,容易变硬;如果是五花肉粽,肉里的脂肪也易凝固,那粽子就更不好消化。特别提醒平时消化不好的朋友,包括老人和小孩,建议最好趁热吃。

吃完记得活动一下

吃完粽子不要立马休息,出去来个舒缓的饭后百步走或者在家里拖拖地都不错。这样既有利于控血糖,还不容易长肉,也能促进消化。

国家注册营养师 谷传玲

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