长沙晚报7月22日讯(记者 詹春华 通讯员 刘锦文)
指导专家 黄扩军 湖南航天医院急诊科主任，从事临床工作10多年
“由于工作性质，我经常需要上晚班，每次上到凌晨2时左右已成家常便饭。都说熬夜对健康危害大，但工作性质又要求我经常熬夜加班，我该怎样才能尽可能地减少熬夜的危害呢?”昨日，小草(网名)通过长沙晚报“健康”版微信公众平台“长沙晚报健康吧”咨询。
记者了解到，在现代职场中，像小草这样的“晚班一族”大有人在。到底怎样才能尽可能地减少熬夜的危害呢?带着疑问，记者采访了湖南航天医院急诊科主任黄扩军。他提醒，“晚班一族”在上晚班期间要注意劳逸结合，有慢性病的患者要备齐常用药，吹空调时间要节制。
A 熬夜易诱发各类健康问题，学点健康小技巧
黄扩军指出，熬夜模式对健康的危害不小，容易诱发各种健康问题，如缺乏睡眠可能会对大脑造成长久的损伤。人如果经常熬夜最容易疲劳、精神不振，人体的免疫力也会跟着下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门来;如果长期熬夜，更会慢慢出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等精神方面的症状;过度劳累使身体的神经系统功能紊乱。
其实，要想减轻危害，最好的办法就是——不熬夜。但是，宝贵的工作机会确实不是想放弃就能放弃的，那么就来学习一些熬夜技巧，尽可能减小危害。
1.晚饭要清淡。晚饭尽量少油少盐，以护眼抗疲劳食物为主，如草莓、香蕉、葡萄、桃、菠菜、南瓜、西兰花、青椒、番茄等。
2.上晚班前先睡会儿。利用空余时间充分休息，可补充体力。起来后洗洗脸清醒一下。
3.多喝水，再补充一些流质食物。现在正值炎热夏季，身体的水分在不知不觉地流失，所以要注意多喝水。高钙高蛋白的奶制品、高蛋白零胆固醇的豆浆、各种抗氧化的美味果蔬汁、温热的清粥都是不错选择。
4.护眼很重要。眼睛干涩、结膜充血都是夜间用眼过度的常见症状，可以将办公室或家里的电脑显示器在高度上尽量保证与人眼平视，既可以避免低头对颈椎不好，也可以避免长时间抬头眼球暴露面积增加导致的干涩。另外，也别让空调、风扇对着眼睛直吹，以减少泪液蒸发。
5.工作中场休息一下，伸伸懒腰。每隔15~20分钟起身活动几分钟，或中场休息时做伸展拉筋运动，有助气血流通，缓解腰酸背痛、头痛、脖子僵硬等。
6.下班后先洗脸。下班后不要倒头就睡，应先清洁皮肤，然后在宁静、光线较暗的环境中休息。
7.早餐要吃些补脑的食物。如核桃芝麻糊、牛奶麦片加几粒核桃，以及鱼片粥等。午饭可吃得丰富点，适量进食肉类或海鲜，但要避免吃煎炸、辛辣、油腻的食物。
B 几类人群需理性看待长期加班，能不熬夜尽量不熬夜
黄扩军说，长期熬夜上晚班，容易引发心情紧张，往往会对身体产生危害，严重者会引发猝死。能不熬夜，尽量不要熬夜。
他表示，“晚班一族”中的心脏病患者、高血压患者，应尽量持平和心态，如果不注意劳逸结合，很容易埋下突然发病的隐患。
长期处于紧张的工作状态中，体力透支、精神压力过大，以及情绪太过激动，都是突发急性心肌梗塞及中风的诱因。
另外，高血压病人、高胆固醇病人以及经常抽烟的人群容易患急性心梗，也提醒这类人群理性看待长期熬夜。
根据不同的时段，黄扩军还给出了一些友情提示，希望“晚班一族”能更加健康地享受工作和生活。
晚餐：注意多样化，可以加一点酸性食物促进食欲。
夜晚：晚班前提前睡一会，戴眼罩，把房间光线调暗，避免剧烈活动和吸烟，以免过度兴奋，导致晚班后睡不着。
开始上晚班：洗完脸再加班，注意通风，有尿感时尽早上厕所，定期站起来活动。
上完晚班：设好闹钟尽量再睡会儿。
第二天清晨：起床后洗个热水澡，或者在床上做做活动。
第二天中午：抽空休息20分钟。
